[...] szybkie)) Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE: -pompki 6 serie 12-15 + seria max odpoczynek 2-3 min -Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min MIĘŚNIE NÓG: -przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min. -wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE: -wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria [...]
[...] na ~30 powt. 30x20/15x40/5x55/5x75/5x95/5x115+12x105/30x80 Musiałem zejść z ciężaru podczas serii topowej, bo dopiero wtedy zorientowałem się, że wziąłem kijowy twardy gryf, który utrudnia eksplozywne wstawanie. Poza tym wszystko poszło wedle kultywowanej latami tradycji siadania – wszędzie wokół mnie była śmierć i było zniszczenie. Po [...]
[...] - 60 kg Spróbowałem chwytu ciężarowego, przez co ćwiczenie wykonywało mi się dużo bardziej komfortowo (pomijając oczywisty dyskomfort, jakim był wbijający się w obojczyki gryf ;) aniżeli krzyżowym, przy którym sztanga zwykła mi spadać po paru ruchach. Nagrałem parę serii do wglądu. http://www.youtube.com/watch?v=uNWnSFe1QmE&feature=youtu.be [...]
[...] Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 58 Wzrost : 173 Cel treningowy : poprawa siły Staż treningowy na siłowni : 13 Mieścięcy z przerwami Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle, gryf łamany, gryf prosty ławka wielofunkcyjna Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak
[...] przerwe juz czulem mocna pompe. W 3 serii zdolalem pociagnac jedynie 8p... to nic. Nastepne cw. mialem uginanie naprzemiennie sztangielek 2s x 12p - 15kg. Odłożyłem gryf z modlitewnika polecialem po 15-stki i tu zaczal sie problem ... mialem tak spompowany biceps, ze nie mialem trud w ogole 1 powtorzenie zrobic, wiec odlozylem [...]
jeszcze jakieś 8 miesięcy temu był split - bez zbędnej staranności i bez efektów potem był FBW 3 dni poniedziałek - środa - piątek poniedziałek: nogi -przysiady gryf kark -wykroki klatka -ławka płaska wycisk sztangi plecy -drążek do karku -wiosła barki -wycisk sztangi z klatki środa plecy -MC klasyczny -szrugsy nogi -wspięcia na palce -uginanie [...]
poniedziałek: nogi -przysiady gryf kark 4 serie 6-do 8 powtórzeń z max ciężarem -wykroki 3 serie po 10powt. klatka -ławka płaska wycisk sztangi 4 serie max ciężar na 5powt. plecy -drążek do karku 4 serie(obciążenie w plecaku na max 6 powt. prawidłowych) -wiosła 3 serie hantlem po 8-10 powtórzeń barki -wycisk sztangi z klatki 4 serie po 10powt [...]
[...] Wiosłowanie 2. Martwy ciąg 3. Szrugsy - wznosy barków ze sztangą/sztangielkami (zmiana co 2 m-ce) – alternatywa do zamiany na przyszłość: - przyciąganie końca gryfu w opadzie przodem - podciąganie na drażku szerokim nachwytem Czy kolejność ćwiczeń 1 i 2 dobra? Zaczynam od wiosłowania bo cięższe. Czy nie za mało na plecy? Dzień 2. [...]
[...] - wyciskanie sztangielek na ławeczce - wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej - młotkowo Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS 1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty (zamiana co 2 m-ce) - 2. Młotki - gryf mocno łamany-wąski chwyt lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - 3. Uginanie ramion w podporze tyłem z [...]
[...] nachwytem do karku 5x5powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10powt -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 5x12powt BICEPS -uginanie ramion ze sztanga(gryf łamany) w waskim chwycie 4x10 -uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf prosty)w szerokim chwycie 4x10 -uginanie ramion ze stzangą(gryf łamany) na modlitewniku 5x10 [...]
[...] : poprawa siły Staż treningowy na siłowni : 13 Mieścięcy z przerwami Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle, gryf łamany, gryf prosty ławka wielofunkcyjna Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Anabolic BCAA System Plan treningowy: 1. Skłony w leżeniu [...]
[...] na ławce poziomej 4x10 * Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 wywal BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri) * Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8 * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8 * Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale [...]
Mało ale tak jamówie jak jest kumpel to pomaga w cwiczeniach i mozna wsyzstko ąłdnie cwiczyc :D. To jest 200kg obiązenia ( okoł) gryf długi (140cm tylko:() hantelki drązek wcyiąg górny ławka podkąłdajac deske moge se skos zrobić. Stojaki na przysiady nieługo dojdą. Przydał by się gryf łamany, długi 180 cm i jeszze dwa hantelki.
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10,8,6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x10,8,6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(gryf prosty) 3x10,8,6 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(gryf łamany wąsko złapany) 3x10,8,6 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM(gryf [...]
[...] 12x10x8 z progresją 5.Bramka 4 serie 12x12 dokładamy delikatnie i kolejne 2 na maxa Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 serie po 10- jak dasz radę 2.Uginanie francuskie łamanym gryfem na ławce 3 serie 12x12x10 3.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf łamany 2serie 12x12 progresja 4.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf prosty,wąski chwyt 10x10 progresja [...]